Exercícios na Gravidez

 

   Será que uma mulher grávida pode seguir um programa de treino, com tantas mudanças fisiológicas, morfológicas e psicológicas a ocorrer na sua vida? Se ela planear bem, poderá exercitar-se e garantir a sua segurança e a do feto.
Diversos estudos têm demonstrado os benefícios do exercício físico para gestantes: as dores da coluna diminuem, assim como o inchaço e até os quilinhos a mais. Além disso, muitas pesquisas revelam que as mulheres que praticam alguma actividade física sentem menos dores durante o parto e ficam menos tempo na maternidade.
    Estar grávida não é a única razão para começar um programa de exercício físico. Afinal, ele deveria fazer parte do estilo de vida de todas as pessoas. Mas se é sedentária, está grávida e se se sente motivada para começar uma actividade física, procure orientação do seu médico e de um bom instrutor. Com certeza, eles vão indicar exercícios leves e confortáveis, para que sinta prazer e bem-estar. É claro que o seu treino será muito diferente do de um atleta. Não se esqueça de que esse momento deve ser todo voltado para o bebé e para a saúde da mãe. O mais importante será manter uma leve força muscular, flexibilidade e postura. Caminhada, ginástica localizada, alongamento, hidroginástica, pilates – a gestante pode praticar todos esses exercícios para se manter em forma e com saúde durante a gravidez.
E as atletas grávidas? E as que simplesmente já praticavam exercícios antes da gravidez? Para elas, as preocupações são as mesmas. Elas continuarão a realizar o seu programa de exercícios, só que respeitando uma mudança progressiva de intensidade, frequência e duração – desde que a gravidez não seja de risco e que se mantenham orientadas pelo seu médico particular, uma vez que o serviço público de saúde ainda não dispõe de programas de ginástica gratuita para gestantes.

Some os benefícios

Veja alguns tipos de exercícios e os seus benefícios:

Caminhada: Com apenas 30 minutos diários, promove a queima de gordura, estimula a circulação sanguínea e melhora a capacidade respiratória.
Ginástica localizada: Fortalece os músculos principais para contribuir antes, durante e após o parto.
Alongamento: Aumenta a elasticidade muscular e agilidade, além de ajudar a manter o controlo respiratório.
Hidroginástica: Trabalha todos os músculos do corpo, proporciona maior condicionamento físico, relaxa, alivia o stresse, reduz o inchaço e as dores lombares e cervicais.
Pilates: Série de exercícios que proporcionam condicionamento físico, bem-estar, estimula a circulação da mamãe e do bebê, fortalecimento muscular e molda o corpo deixando mais bonito.

Yoga: Atividades posturais para ampliar a concentração, a consciência corporal, flexibilidade e equilírbio físico e mental.

APROVEITE A OPORTUNIDADE		QUANDO EVITAR EXERCÍCIOS
A gravidez pode ser uma ocasião para implementar mudanças e tirar algumas vantagens, como: • Melhorar a auto-estima, afastando a sensação de isolamento social, ansiedade, stresse ou depressão. • Melhorar o condicionamento físico e a disposição geral. • Ganhar menos peso. • Educar a respiração. • Fortalecer a região abdominal. • Corrigir a postura. • Distribuir melhor o peso sobre as pernas. • Diminuir o risco de um parto prematuro. • Fugir do risco de diabetes gestacional. • Aumentar a probabilidade de um parto normal.		• Ao sentir dores no peito, no útero, nos quadris, na púbis ou nas costas. • Ao sentir dificuldades respiratórias, palpitações, fraqueza, vertigens ou queda de tensão. • Em qualquer um desses casos (ou de outro sintoma não mencionado aqui), comunique ao seu médico. • Que exercícios devem ser evitados? Todos os de impacto, como corrida e aeróbica.

Precauções importantes

- Se é sedentária, não encare realizar exercícios antes do terceiro mês.

- Se tem um quadro de gravidez de alto risco (ameaça de aborto por sangramento, tensão alta, diabetes e outros problemas), procure seguir as limitações do seu médico. Há casos em que os exercícios são totalmente descartados.

- Procure saber com o seu médico e com o seu instrutor, quais os exercícios mais indicados para si.

- Se optar por um ginásio, faça uma avaliação prévia com o professor para verificar a sua composição corporal, alterações de postura, hábitos de saúde e nutricionais. Depois, ele vai elaborar um programa individual para si, em geral de 30 a 40 minutos, duas ou três vezes por semana.

- Mesmo que tenha sido autorizada para realizar actividades físicas, não exagere. É importante saber que, durante o exercício intenso, parte do sangue deixa a placenta e se concentra na musculatura trabalhada – e, por isso, o bebé pode nascer pequeno de mais.

- Saiba que as dietas são proibidas. O ideal é manter o peso correcto para a sua altura, pois a desnutrição da mãe resulta em bebés de baixo peso, ao passo que a obesidade aumenta o risco de o bebé nascer com peso a mais. O aumento de peso ideal é, em média, de 11 a 12 quilos até ao fim da gravidez.

- Tome todas as precauções possíveis. A diminuição das reservas de ferro pode levar a mãe à fadiga e à intolerância a exercícios. Por isso, muitos médicos hoje em dia recomendam a suplementação de ferro, isto para além da de ácido fólico, nos três primeiros meses, para evitar má-formação do feto (espinha bífida).

- Atletas gestantes ingerem, muitas vezes, vitaminas em excesso. Em alguns casos, essa prática pode levar a malformações congénitas. Por exemplo, o excesso de vitamina D tem sido associado com alguns problemas cardíacos e até a atraso mental. Também o excesso de vitamina A pode causar defeitos urológicos e genitais, ou do sistema nervoso.

- Se já se exercitava antes, tem boa saúde e o feto também, os melhores exercícios são os de baixo impacto. Em geral, as actividades físicas estão autorizadas do quarto ao sétimo mês

 – a não ser a caminhada leve, que pode ser praticada desde o início.

Se pretende engravidar...

• Não aumente o ritmo da actividade física para diminuir depois.
• Durante os exercícios, mantenha a frequência cardíaca em média até 140 batimentos por minuto.
• Evite lugares quentes ou piscinas muito aquecidas, entre 26º e 28º.
• Beba água antes, durante e depois dos exercícios.
• Estas recomendações variam de mulher para mulher e de supervisão médica. Durante a gravidez, é importante trabalhar a flexibilidade e o fortalecimento dos músculos pélvicos. Da mesma forma, é fundamental determinar o estado de condicionamento do coração e dos pulmões.
• Não existem dados científicos que comprovem se alguma actividade física pode induzir ao aborto espontâneo, assim como não existem diferenças na incidência de aborto entre grávidas atletas e não-atletas, desde que estejam sob acompanhamento de um professor de educação física, fisioterapeuta e médico obstetra.